Zdravá výživa aneb bašta nejen pro cyklisty

Začnu trochu obecně.

  Odborníci většinou znázorňují to co jíst a v jakém množství pomocí tzv. potravinové pyramidy. Potravinová pyramida znázorňuje 6  potravinových skupin tak, jak by se měly zkonzumovat v průběhu dne. První skupina tvoří základnu pyramidy a obsahuje ty potraviny, které by měly být v našem jídelníčku zastoupeny nejvíce. Tak, jak postupujeme k vrcholu pyramidy, procházíme skupinami více a více "nezdravých" potravin. Ty bašty na špici pyramidy bychom tedy měli jíst jen zřídka a v malém množství.

POTRAVINOVÉ SKUPINY:
1. Skupina obilnin, pečiva, těstovin a rýže. Denně snězte 6-7  porcí.
2. Skupina zeleniny. 3-5  porcí.
3. Skupina ovoce. 2-4  porce.
4. Skupina mléka a mléčných výrobků. 3-4  porce.
5. Skupina masa, vajec, luštěnin a ostatních potravin s vyšším obsahem bílkovin. 1-2  porce.
6. Skupina tuků, jednoduchých cukrů, sladidel a soli. Konzumujte velice střídmě, asi 0-2  porce denně.

CO JE TO PORCE?
· OBILNINY: 1 krajíc chleba (60  g) nebo 1  rohlík, 1  miska ovesných vloček, 1  kopeček vařených těstovin či rýže (125  g).
· ZELENINA: 1  mrkev, velká paprika nebo 2  rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor (125  g) nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy .
· OVOCE: 1  jablko, pomeranč či banán (100  g), miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy.
· MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: 1  sklenice mléka (300  ml), 1  kelímek jogurtu (200  ml), sýr (55  g).
· RYBY, DRŮBEŽ, MASO, VEJCE, LUŠTĚNINY: 125  g drůbežího, rybího či jiného masa, 2  vařené bílky, miska sójových bobů nebo porce sójového masa.
· SŮL, TUKY, CUKRY: 10  g cukru, 10  g tuku (POZOR - I SKRYTÝCH! - je třeba počítat s cukrem v limonádách, tukem v cukrovinkách, omáčkách apod.).

  Dále odborníci říkají, že naše strava má být pestrá a vyvážená. Kromě vyváženého příjmu hlavních výživových prvků - sacharidů, tuků a bílkovin - má zabezpečit i dostatečný přísun vitamínů, minerálů a stopových prvků.

  Tolik moudré hlavy a teď trochu laicky. Shodli jsme se, že to, co jíme, je pro nás důležité. Bez významu to určitě není také, když sportujeme. Chceme-li si vyjet na kole (nebo se sportovně jakkoliv jinak vyžívat), určitě nechceme po pár ujetých kilometrech chytit "hlaďáka" nebo schváceni padnout do příkopu stiženi absolutní dehydratací organismu. Předejít těmto nepříjemnostem se dá dodržováním několika jednoduchých a pravděpodobně vám dávno známých pravidel.

  PÍT DOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ TEKUTIN. Během dne se prý má vypít 2-3 litry tekutin (tady mají odborníci bohužel na mysli zejména nealkoholické tekutiny). Během vyjížďky navíc dbejte na to, abyste pili raději často a v menších dávkách, než abyste vypili litr vody v momentě, kdy už umíráte žízní. Každou hodinu jízdy byste do sebe měli dostat minimálně půl litru tekutin. Optimální by bylo vypít každou čtvrthodinu 1-1,5dcl. Dostatek tekutin v těle vám nejen zvýší vytrvalost, ale také zabrání svalovým křečím.

  JÍST. Spousta lidí v honbě za krásnými těly vynechává jídla. Cesta přitom vede právě opačným směrem. Pro sport i pro tělo (i to krásné) je důležitý pravidelný přísun potravy. Jezte tedy 5x  denně po menších dávkách, namísto abyste se jednou v poledne pořádně "naprali". Tělo tak nikdy nestrádá a ,jelikož má pravidelný přísun energie, nemá tendenci si nic ukládat "na horší časy". Zvlášť důležitá je i snídaně, na kterou spousta lidí zapomíná. Na kole budete mít mnohem větší vytrvalost, když něco lehkého sníte třeba před dopolední vyjížďkou. Navíc je dokázáno, že lidé, kteří pravidelně snídají, prodlužují svůj život a mají také menší potíže s nadváhou. Jezte i během jízdy, abyste doplnili vydanou energii a vyhnuli se tak již zmiňovanému "hlaďáku". Ovšem jíst, až když padáte únavou i hlady, je pozdě. Energii můžete dodat např. ve formě sportovních nápojů či energetických tyčinek.

  CO JÍST. Snižte přísun tuků. Je dokázáno, že stejně trénovaní sportovci mají vyšší výkonnost, pokud ve své stravě sníží příjem tuků. A nižší obsah tuků vytváří ve stravě prostor pro větší množství uhlohydrátů zvyšujících výkonnost. Lehce stravitelná strava vám navíc nedává při jízdě nepříjemný pocit přecpanosti (a tudíž nedopadnete jako borec na obrázku). Bílé pečivo nahraďte tmavým, celozrnným. Celozrnné pečivo má totiž více vlákniny, vitamínů, minerálů a látek napomáhajících prevenci proti rakovině. Ovoce a zeleniny není nikdy dost.

  Přes všechno, co tady bylo řečeno a napsáno, platí i zde, že každé pravidlo má svoji výjimku a také, že každé pravidlo je tu od toho, aby se čas od času porušovalo. Proto se příliš netrapte, když si občas zpříjemníte život kusem čokolády nebo ovarem. Psychické zdraví je stejně důležité (i pro cyklisty) jako to fyzické, takže v zájmu jeho uchování je občasné zamlsání omluvitelné (snad dokonce žádoucí?). Předejít častým "chutím" se dá pestrým jídelníčkem, a tak neváhejte popustit uzdu své kulinářské fantazii a zkoušejte vařit nová jídla a třeba, vedle cyklistiky, objevíte nového koníčka.